.jpg)
1- Her öğün bol sebze yiyin.
Sebzeler düşük kalorili; yüksek su, lif, vitamin ve mineral içeriğine sahiptir. (1 porsiyon = 200 gram sebze yaklaşık 30–35 kcal’dir). Bu sayede daha hızlı tokluk hisseder ve daha az yersiniz.
.jpg)
2- Boş enerji kaynaklarından ve rafine karbonhidratlardan uzak durun.
Abur cuburlar, şekerli içecekler, fast food gibi boş enerji kaynaklarından ve pirinç, makarna, beyaz ekmek, şeker, patates gibi rafine karbonhidratlardan uzak durun. Bunlar düşük posa, yüksek nişasta ve şeker içeriği nedeniyle kan şekerini hızla yükseltip ardından hızla düşürür. Bu da çabuk acıkmanıza ve fazla insülin salınımıyla yağ birikimine neden olur. Bunun yerine; sebze, meyve, greçka, kinoa, çavdar ekmeği, kepekli ve tam buğday ekmeği gibi kompleks karbonhidratları tercih edin.
.jpg)
3- Yeterli su tüketimine dikkat edin.
Yemeklerden önce ve öğün dışında açlık hissettiğinizde bir bardak su için. Su, enerji metabolizmasındaki tepkimelerin gerçekleşmesi için gereklidir. Günde en az 8–10 bardak su içmeye özen gösterin. Ayrıca mide hacmini doldurarak açlık hissini ve iştahı azaltır.
.jpg)
4- Sağlıklı yağları tercih edin.
Zeytinyağı, chia tohumu, kuruyemişler, keten tohumu, avokado ve Hindistan cevizi yağı gibi omega-3 bakımından zengin, besleyici yağları tercih edin. Damar tıkanıklığı veya hiperlipidemi gibi bir rahatsızlığınız yoksa tereyağını az miktarda ve haftada birkaç kez tüketebilirsiniz.
5- Öğünlerinizde tüm besin gruplarına yer verin.
Tabağınızın;
%50'si sebze ve/veya meyvelerden,
%25'i sağlıklı karbonhidratlardan (tam tahıllar),
%25'i sağlıklı protein kaynaklarından (kurubaklagiller, az-orta yağlı et, derisiz tavuk, balık, yumurta, peynir) oluşmalı.
Yanında süt, ayran, kefir veya yoğurt tüketilmeli.
Yemeği hazırlarken yeterli miktarda zeytinyağı kullanmayı unutmayın.
6- Fiziksel Aktiviteyi Arttırın.
Haftada en az 5 gün, günde 30 dakika orta tempolu yürüyüş, yüzme, fitness gibi aktiviteler yapın.
7- Yavaş yemek yiyin.
Fındık/ceviz büyüklüğünde lokmalar alın ve her lokmayı en az 10–15 kez çiğneyin. Bu, tokluk hissinin daha erken oluşmasını sağlar ve fazla yemeden sofradan kalkmanıza yardımcı olur.
8- Sağlıklı atıştırmalıkları tercih edin.
Ara öğünlerde meyve, kuruyemiş gibi posa ve antioksidan açısından zengin besinleri tercih edin. Şekersiz protein barları, ev yapımı zeytinyağlı pekmezli kurabiyeler veya kekler de iyi birer alternatif olabilir. Zayıflama/form çayları ve “diyet” ürünlerden uzak durun.
9- Mikrobiyotanızı destekleyin.
Sağlıklı bağırsak mikrobiyotası bağışıklığı güçlendirir, iştahı düzenler ve kilo vermeyi kolaylaştırır. Haftada en az 5 gün probiyotik yoğurt veya kefir tüketin. Bu bakterileri beslemek için yeterince kurubaklagil ve meyve yemeyi unutmayın.
10- Sağlıklı beslenmeyi alışkanlık haline getirin.
Kısa süreli diyetler, genellikle verilen kiloların geri alınmasına neden olabilir. Bunun yerine, sürdürülebilir ve yaşam boyu uygulanabilir sağlıklı beslenme alışkanlıkları edinin. Bu, hem kilo kontrolünü hem de genel sağlığı destekler.