​​​​​

Zayıflık, boya göre ağırlığın az olduğu, diyetle alınan enerjinin yakılan enerjiden az olmasıyla veya vücudun alınan enerjiyi kullanamaması gibi sebeplerle ortaya çıkan, altında diğer psikolojik veya fizyolojik etmenlerin bulunduğu, şişmanlık gibi sağlığı olumsuz etkileyen (kemik sağlığının ve tiroid fonksiyonlarının bozulması, kas kaybı, bağışıklık sistemin zayıflaması, infertilite gibi) önemli ve müdahale edilmesi gereken bir durumdur.

Dünya Sağlık Örgütü’ne göre vücut Kütle İndeksi (VKİ)’nin 18,5 kg/m2 nin altında olmasıdır. Zayıflık 3 kategoriye ayrılır:

Zayıflık Sınıflandırma	VKİ (kg/m2)
Hafif	17-18,49
Orta	16-16,99
Ağır	<16

VKİ Nasıl Hesaplanır?

Kilonun, boyun metre cinsin karesine bölümü ile hesaplanır. Örnein 40 kg, 170 cm birinin VKİ’si 40/(1,7)2=13,8=14kg/m2dir. Yani “ağır zayıf” sınıfına girer.

Zayıflık Sebepleri

Temelde alınan enerjinin harcanan enerjiyi karşılayamamasından ortaya çıkar. Buna  pek çok psikolojik ve fizyolojik etmen sebep olabilir;

• Kötü ve yetersiz beslenme,
• Sosyal medyanın zayıflık algısı,
• İştahsızlık,
• Aşırı spor/egzersiz yapmak,
• Kendi besinini hazırlayamama,
• Sosyo-ekonomik durumlar,
• Yüksek enerji harcamasına neden olan hastalıklar (kanser, hipertiroid, bazı enfeksiyonlar...),
• Sindirim ve emilim bozuklukları,

Zayıflığa neden olan etmenler arasında sayılabilir.

Zayıflık Tedavisi

Öncelikle zayıflığa neden olan beslenme dışındaki sorun tespit edilmeli ve tedavisine başlanmalıdır. Altta yatan sebep ruhsal ise psikolojik destek alınmalı, fizyolojik bir sorun varsa da gerekli medikal tedavi uygulanmalıdır. Beslenme alışkanlıklarının iyileştirilmesi ve sağlıklı kilo alımı için mutlaka bir diyetisyenle çalışılmalıdır.

• Besin ögesi ihtiyacını ve enerji gereksinimini karşılayacak, dengeli ve sağlıklı bir beslenme planı uygulamalı.
• Düzenli kilo artışının takibi (yeterli kas ve yağ kazanımı) yapılmalı.

---

Sağlıklı Kilo Almak için Önemli Öneriler

1. İhtiyaç duyulan enerjinin daha kolay alınabilmesi için 3 ana 3 ara öğün şeklinde beslenmeli.
2. Ana öğünlerde su tüketilmemeli, yemek aralarında içilmeli.
3. Çorba, mide hacmini dolduracağı ve tokluk hissinin oluşmasına neden olacağı için daha az tercih edilmeli veya koyu kıvamda, zengin içerikli olmalı.
4. Yemekte önce karbonhidrat (ekmek, pilav) ve protein kaynakları (et) yenmeli, salata ve sebzeler en sona bırakılmalı.
5. Düşük hacimli yüksek kalorili yemekler tercih edilmeli veya hazırlanmalı:

Ana öğün örnekleri:

- Zeytinyağlı, kaşar peynirli patates püresi + sebzeli et yemeği

- Karnıyarık + pilav

Ara öğün örnekleri:

- Fındıklı sütlaç

- Tahin helvası + limonata

6. İştahsızlık varsa ve yenmesine engel bir rahatsızlık yoksa kepekli ekmek ve bulgurdan daha çok beyaz ekmek, pirinç ve makarna gibi kolay sindirilen ve yemesi kolay olan karbonhidrat kaynakları tercih edilmeli.
7. Ara öğünlerde yüksek enerjili smoothieler hazırlanabilir.

Smoothie örneği:

“2 yemek kaşığı yulaf+ 1 yemek kaşığı chia tohumu+ 1 su bardağı kefir +1 küçük muz+ 1 tatlı kaşığı bal” ile hazırlanmış karışım yaklaşık 350 kcal enerji sağlar, ara öğün için enerjisi yüksektir ve kolay tüketilir.

8. Kuru meyveler, taze meyvelere göre daha az su içerdiğinden midede kapladığı alan düşüktür ve taze meyvelerden daha fazla tercih edilmelidir.
9. Yemeklerin içeriği besin değeri açısından zenginleştirilmelidir.

Örneğin:

- Yemeğin yanında yenen yoğurda ince öğütülmüş yulaf,

- Sebze yemekerine et,

- Çorbalar koyu kıvamda ve terbiyelerinde yumurta ve un,

- Süte, bal veya pekmez,

- Menemen, omlet, makarnaya peynir,

gibi kalorisini arttıracak ama yerken zorlamayacak eklemeler yapılmalı.

10. Kurubaklagiller, sindirimi zor olduğu ve hazımsızlık yapabileceği için pişirilmeden önce 12-24 saat suda beklemiş ve çok iyi pişmiş olarak yenmeli.
11. Kahve ve çay iştah kaybına neden olabileceğinden azaltılmalı.
12. Ev yapımı yüksek enerjili (pekmez-şeker, zeytinyağı miktarı arttırılmalı, fındık-ceviz içermeli) kek, kurabiye gibi atıştırmalıklar tercih edilmeli.

---

Kilo Alma Sürecinde Sık Yapılan Yanlışlar

1. Dengesiz beslenme: Diyetisyene başvurmadan, kilo almaya yönelik diyet yapmak kas oranının yeteri kadar artmamasına yağ oranının istenmeyen düzeylere çıkmasına neden olabilir.
2. Zayıflığa neden olan faktörü tespit etmemek: Beslenme alışkanlıklarını değiştirmek ve diyeti uygulamak altta bir psikolojik sebep varsa çok zor olabilir veya kilo alımını engelleyen fizyolojik bir sebep varsa tedavi edilmeden veya tedaviye başlamadan diyet yapmak başarısızlığa neden olabilir.
3. Yüksek yağlı yiyecekler yemek: Yüksek yağlı besinlerin sindirimi uzun ve zordur. Bu nedenle çoğunlukla iştahsız olan zayıfların öğün atlamasına ve almaları gereken günlük enerjiyi alamamasına neden olabilir.
4. Fiziksel aktiviteyi azaltmak: Fiziksel aktivite yalnız kilo vermek için yapılmaz, genel sağlığı desteklemek için çok önemlidir. Bu nedenle fiziksel aktivite aşırı olmadığı sürece yapılması önerilir ve harcanan enerjinin besinlerle yerine konması sağlanmalıdır.
5. Enerjisi yüksek enteral ürünlere başvurmak: Düşük miktarda yüksek enerji veren bazı ürünler, kilo alımını yemek yemekte zorlanan veya aşırı iştahsız bireylerde sağlayabilir. Ancak bu ürünler çok pahalıdır ve sürdürülebilir değildir. Bunun yerine diyetisyen rehberliğinde enerjisi yüksek, karbonhidrat protein ve yağ bakımından dengeli içecekler ev ortamında hazırlanabilir. Kişinin beslenme alışkanlıklarını iyileştirmesine de yardımcı olacaktır.
6. Sadece “kilo artışı” hedeflemek: Vücudun sağlıklı kas, yağ ve su oranına sahip olması hedeflenmelidir.
7. İdeal kiloya gelmek için acele etmek: Kilo alma süreci, verme sürecinden daha uzun sürebilir ve bu sürede sabırlı olarak kademe kademe ilerlemek ve hedef kiloya ulaşılması sağlanmalıdır.